Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση είναι πολύ συχνή. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν επιβαρυντικό ρόλο, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, της γήρανσης, του τρόπου ζωής και των γονιδίων.
Ωστόσο, η εμμηνόπαυση είναι μια ιδιαίτερη περίοδος στην ζωή και διαφέρει σημαντικά από γυναίκα σε γυναίκα.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Κλιμακτήριος είναι η χρονική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, που χαρακτηρίζεται από την προοδευτική ελάττωση της λειτουργίας των ωοθηκών και στην οποία μια γυναίκα περνά από την αναπαραγωγική στη μη αναπαραγωγική ηλικία.
Υπάρχουν τρεις περίοδοι ορμονικών αλλαγών:
• Η Προεμμηνόπαυση ή περιεμμηνόπαυση είναι το χρονικό διάστημα της κλιμακτηρίου πριν από την εμμηνόπαυση, δηλαδή το διάστημα κατά το οποίο ο κύκλος της γυναίκας είναι συνήθως ακανόνιστος ενώ ταυτόχρονα μπορεί να υπάρχουν έχουν εμφανιστεί και συμπτώματα ή ενοχλήματα της εμμηνόπαυσης. Η φάση αυτή μπορεί να ξεκινήσει από τα μέσα της 3ης δεκαετίας της ζωής μέχρι την 5η δεκαετία, αλλά αυτή η μετάβαση συμβαίνει συνήθως στα γύρω 40 και διαρκεί 4-11 έτη.
• Εμμηνόπαυση είναι η οριστική διακοπή της περιόδου της γυναίκας και συμβαίνει κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου. Για να θεωρηθεί ότι μια γυναίκα βρίσκεται στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να υπάρχει διακοπή της περιόδου για διάστημα 12 μηνών, χωρίς να υπάρχει κάποια εμφανής φυσιολογική ή παθολογική αιτία που να ευθύνεται για αυτό.
• Μετεμμηνόπαυση είναι το χρονικό διάστημα που ξεκινάει από την εμμηνόπαυση. Οι όροι εμμηνόπαυση και μετά-εμμηνόπαυση συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά.
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν:
• Εξάψεις και δυσανεξία στη ζέστη.
• Οι διαταραχές του ύπνου.
• Εμμηνορροϊκού κύκλου αλλαγές.
• Πονοκεφάλους.
• Αλλαγές στη διάθεση, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, του άγχους και ευερεθιστότητα.
• Αύξηση βάρους.
Πολλές γυναίκες βιώνουν πολύ πιο έντονα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και άλλες θεωρούν ότι τα συμπτώματά τους εντείνονται τον πρώτο χρόνο ή δύο χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ορμονικές και φυσικές αλλαγές που μπορεί να συνεχίσουν να συμβαίνουν και μετά την εμμηνόπαυση.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα προγεστερόνης μειώνονται αργά και σταθερά, ενώ τα επίπεδα των οιστρογόνων έχουν πολύ σημαντικές διακυμάνσεις από μέρα σε μέρα ή ακόμη και εντός της ίδιας ημέρας.
Στις αρχές της περιεμμηνόπαυσης, οι ωοθήκες παράγουν συχνά εξαιρετικά υψηλά ποσά οιστρογόνων, που οφείλονται στα μειωμένα σήματα ανάδρασης μεταξύ ωοθηκών, υποθαλάμου και υπόφυσης.
Αργότερα στην περιεμμηνόπαυση, όταν οι συχνότητα της εμμήνου ρύσεως γίνεται πιο ακανόνιστη, οι ωοθήκες παράγουν πολύ λίγα οιστρογόνα και ακόμη λιγότερα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Τα οιστρογόνα προέρχονται από ανδρογόνα, όπως και η τεστοστερόνη. Η μετατροπή αυτή συμβαίνει σε ιστούς, όπως στον μαστό και στον εγκέφαλο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να προωθήσουν την αύξηση σωματικού λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων σχετίζονται με αύξηση του σωματικού βάρους και υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους κατά τη αναπαραγωγική ηλικία.
Από την εφηβεία μέχρι την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στα ισχία και στους μηρούς ως υποδόριο λίπος. Αν και αυτή η μορφή λίπους μπορεί να είναι δύσκολο να χαθεί, δεν αυξάνει τόσο τον κίνδυνο νοσηρότητας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προωθούν την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, και κυρίως σπλαχνικού λίπους, το οποίο συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.
Υπολογίζεται ότι οι γυναίκες κερδίζουν 1-2 κιλά, κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια της περιεμμηνοπαυσιακής μετάβασης. Ωστόσο, ορισμένες παίρνουν πολύ περισσότερο βάρος.
Δυστυχώς, αυτό φαίνεται να ισχύει κυρίως για τις γυναίκες που είναι ήδη υπέρβαρες ή παχύσαρκες.
Η αύξηση του βάρους μπορεί επίσης να εμφανιστεί ως μέρος της γήρανσης, ανεξάρτητα από τις ορμονικές αλλαγές. Όταν οι ερευνητές εξέτασαν το βάρος και τις ορμονικές αλλαγές σε γυναίκες ηλικίας 42-50 ετών για μια περίοδο 3 ετών, δεν υπήρχε διαφορά στην μέση αύξηση του σωματικού βάρους μεταξύ εκείνων που συνέχισαν να έχουν φυσιολογικούς κύκλους και σε εκείνες που μπήκαν στην εμμηνόπαυση.
Η Μελέτη Υγείας των Γυναικών SWAN είναι μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης που παρακολούθησε μεσήλικες γυναίκες σε όλη την διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης.
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι γυναίκες κέρδισαν λίπος στην κοιλιά και έχασαν μυϊκή μάζα.
Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους στην περιεμμηνόπαυση μπορεί να είναι η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και όρεξη που συμβαίνει σε απόκριση σε ορμονικές αλλαγές.
Σε μια μελέτη, τα επίπεδα της «ορμόνης της πείνας» της γκρελίνης, βρέθηκαν να είναι σημαντικά υψηλότερα μεταξύ περιεμμηνοπαυσιακών γυναικών σε σύγκριση με προεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στα τελευταία στάδια της εμμηνόπαυσης μπορεί επίσης να επηρεάσουν την λειτουργία της λεπτίνης και νευροπεπτιδίου Υ, ορμονών που ελέγχουν τον κορεσμό και την όρεξη. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες στα τελευταία στάδια της εμμηνόπαυσης, που έχουν χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να οδηγούν στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και λίπους.
Οι επιδράσεις της προγεστερόνης στο βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μετάβαση δεν έχουν μελετηθεί τόσο πολύ. Ωστόσο, μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι ο συνδυασμός χαμηλών οιστρογόνων και προγεστερόνης θα μπορούσε να αυξήσει περαιτέρω τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Οι ορμονικές αλλαγές και η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να συνεχιστεί καθώς οι γυναίκες μετακινούνται από την περιεμμηνόπαυση στην εμμηνόπαυση.
Ένας προγνωστικός παράγοντας της αύξησης του σωματικού βάρους μπορεί να είναι η ηλικία κατά την οποία επέρχεται η εμμηνόπαυση.
Σε μια μελέτη που συμμετείχαν πάνω από 1.900 γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι εκείνες που μπήκαν στην εμμηνόπαυση νωρίτερα από το μέσο όρο ηλικίας των 51 είχαν λιγότερο σωματικό λίπος.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους μετά την εμμηνόπαυση.
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι γενικά λιγότερο δραστήριες από όταν ήταν πριν, γεγονός που μειώνει τις δαπάνες ενέργειας και οδηγεί σε απώλεια της μυϊκής μάζας και επομένως σε μείωση του μεταβολισμού.
Οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες επίσης, συχνά έχουν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και εμφανίζουν αντίσταση στην ινσουλίνη, που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους και κινδύνου καρδιακής νόσου.
Αν και η χρήση της θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης είναι αμφιλεγόμενη, έχει βρεθεί ότι έχει θετική επίδραση στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Λάβετε υπόψη ότι οι μέσοι όροι των μελετών δεν ισχύουν για όλες τις γυναίκες.
Πώς να αποτρέψει την αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση:
• Μειώστε την πρόσληψη των υδατανθράκων. Επιλέξτε κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, με όσο δυνατόν μικρότερη επεξεργασία και σε μικρές ποσότητες μοιρασμένες σε κάθε γεύμα, προκειμένου να μειωθεί η αύξηση του λίπους στην κοιλιά, η οποία οδηγεί μεταβολικά προβλήματα.
• Προσθέστε φυτικές ίνες: Εντάξτε στην διατροφή σας τροφές όπως ο λιναρόσπορος, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και περιέχει λιγνάνες, ουσίες με δράση φυτοοιστρογόνων.
• Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και μην ξεχνάτε τα ψάρια: Οι πρωτεΐνες μας χορταίνουν εύκολα, ενώ τα ω3 είναι ασπίδα της καρδιάς μας.
• Ασκηθείτε: Επιδοθείτε σε προπόνηση με αντιστάσεις για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, αύξηση/ διατήρηση μυϊκής μάζας, δύναμης και προστασία οστικής μάζας.
• Εξετάστε τα επίπεδα της βιταμίνης D: Απαραίτητη για έναν υγιή μεταβολισμό, καλή οστική μάζα και καλή ψυχολογία.
• Ξεκουραστείτε επαρκώς και χαλαρώστε: Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι και να κοιμηθείτε τουλάχιστον 6 συνεχόμενες ώρες, προκειμένου να κρατήσετε τις ορμόνες και την όρεξή σας υπό έλεγχο.
Αν και αύξηση του σωματικού βάρους είναι πολύ συνηθής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να το αποτρέψετε ή να το αντιστρέψετε.
Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι προκλητική και ενοχλητική τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά!
Ωστόσο, η κατανάλωση μια θρεπτικής διατροφής σε συνδυασμό με τακτική σωματική άσκηση και επαρκή ανάπαυση, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας, ψυχικής και σωματικής.
Αν και μπορεί να είναι δύσκολο, κάνετε το καλύτερό σας για να αποδεχτείτε τις αλλαγές στο σώμα σας που αναπόφευκτα θα συμβεί με την ηλικία και να απολαμβάνετε τις όμορφες στιγμές κάθε περιόδου της ζωής.
