Με ρωτάνε που βρίσκουμε το μαγνήσιο γιατρέ μου...?
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται να τρώμε; www.endokrinologos-diavitologos.gr
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, (φύλο, ηλικία, εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση, προβλήματα υγείας). Γενικά, οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 6 mg για κάθε κιλό βάρους τους. Για τις γυναίκες η ημερήσια δόση είναι περίπου 280 mg, ενώ για τους άντρες έως και 350 mg.
Γιατί να το πάρεις;
Εάν ασκείσαι εντατικά χρειάζεσαι οπωσδήποτε , κι όχι μόνο για να μειώσεις τις μυικές κράμπες. Έχει παρατηρηθεί ότι η άσκηση οδηγεί σε μια ανακατανομή του μαγνησίου στο σώμα, έτσι ώστε να μπορεί να εξυπηρετήσει τις μεταβολικές ανάγκες. Οριακή έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει τις αθλητικές αποδόσεις και αυξάνει τις αρνητικές συνέπειες της εντατικής άθλησης.
1 Σπανάκι
Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι πλούσιο σε όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που μπορείς να σκεφτείς ενώ είναι καλή πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 157 mg ή 39% της ημερήσιας δόσης του μαγνησίου, ενώ το αντίστοιχο ποσό το ωμό σπανάκι παρέχει 24 mg ή 6% ΣΗΠ. Κατανάλωσε ωμό βιολογικό σπανάκι σε σαλάτες εάν θέλεις να ενισχύσεις το μαγνήσιο σου. Το σέσκουλο και η λαχανίδα καλύπτουν το 38% και το 19% της ΣΗΠ μαγνησίου, αντίστοιχα.
2 Λάχανο
Αν ψάχνεις για μια εύκολη λύση όσον αφορά τη γεύση και της ενίσχυσης των επιπέδων του μαγνησίου το λάχανο είναι ίσως αυτό που ζητάς. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 12 mg μαγνήσιο.
3 Άγριο ρύζι
Ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι περιέχει περίπου 52 mg μαγνήσιο που ισοδυναμεί με το 13% της ημερήσιας ποσότητας. Είναι επίσης πλούσια πηγή άλλων μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο. Συνδύασέ το με σολομό και έχεις την απαραίτητη ισορροπία πρωτείνης και υδατάνθρακα που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση.
4 Φαγόπυρο
Μια μερίδα παρέχει 229 mg. Επιπλέον δεν περιέχει γλουτένη και δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να το μαγειρέψεις σα χυλό για ένα θρεπτικό πρωινό ή να το προσθέσεις σε σούπες ή σε τηγανίτες.
5 Βρόμη
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ρίχνει τη χοληστερίνη και την πίεση αίματος. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη βρόμη. Τα ¾ φλιτζανιού πλιγούρι βρόμης σου παρέχουν 47 mg μαγνήσιο και είναι πράγματι ένας υγιής τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
6 Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο μπορεί να σου παρέχει 58 mg μαγνησίου το οποίο είναι ισοδύναμο με το 15% της ΣΗΠ. Αν είσαι λάτρης της guacamole, μπορείς να πάρεις έως και 25 mg μαγνήσιο σε μια μερίδα.
7 Μπανάνα
Εκτός του ότι είναι εξαιρετικό σνακ ενέργειας-μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου 32 mg μαγνησίου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
8 Καρπούζι
Δροσιστικό και νόστιμο, το καρπούζι είναι η καλύτερη επιλογή για την αντιμετώπιση της έλλειψης μαγνησίου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Ένα φλιτζάνι κομμένο σε κύβους καρπούζι παρέχει περίπου 15 mg μαγνησίου.
9 Σπόροι κολοκύθας
Είναι ιδιαίτεροι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε , χαλκό και μαγνήσιο. Μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 369 mg μαγνησίου η οποία αποτελεί το 93% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
10 Βραζιλιάνικα φιστίκια
Είναι μια φανταστική πηγή μαγνησίου. Μισό φλυτζάνι παρέχει περίπου 250 mg μαγνησίου. Μία χούφτα μετά την προπόνηση θα ενισχύουν άμεσα τα επίπεδά του.
11 Χουρμάδες
Αυτό το γλυκό και νόστιμο σνακ είναι εξίσου θρεπτικό. Τα 100 γραμμάρια σου παρέχουν 43 mg μαγνήσιο.
12 Πέκαν
Εκτός του ότι είναι εξαιρετικά νόστιμα, αυτά τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά τα οποία ενισχύουν τη διατροφή και την ενέργειά σου. Μια μερίδα πέκαν παρέχουν 34 mg μαγνησίου.
13 Καλαμπόκι
Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι παρέχει 211 mg μαγνησίου και μπόνους: φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
14 Σολομός
Ο άγριος σολομός (όχι ο απλός) είναι καλή πηγή μαγνησίου, αλλά περιέχει και βιταμίνη Β12 , βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μισό φιλέτο σολομού σου παρέχει 35 mg μαγνήσιο
15 Στρείδια, μύδια
Ένα στρείδι σου παρέχει περίπου 76 mg μαγνήσιο. ‘Ασε που είναι και αφροδισιακό.
16 Κακάο –μαύρη σοκολάτα
Ένα φλιτζάνι κακάο σε σκόνη παρέχει 429 mg μαγνησίου. Παρομοίως, δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας παρέχουν 13 mg μαγνήσιο αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
17 Πλήρες γάλα
Αν και είναι πλούσια πηγή ασβεστίου λίγοι γνωρίζουν ότι περιέχει και μαγνήσιο το οποίο βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει το ασβέστιο και να το αξιοποιήσει. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει 24 mg μαγνήσιο.
18 Νερό
Οι περισσότεροι από εμάς αγνοούμε το γεγονός ότι το νερό είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου αν και η δόση ποικίλλει από τόπο σε τόπο, καθώς και από το γεγονός αν πίνεις εμφιαλωμένο ή όχι. Η κατανάλωση εμφιαλωμένου ή φιλτραρισμένου νερού δεν συνίσταται επειδή είναι φτωχά σε μαγνήσιο.
19 Μπάμιες
Περιέχει φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο - και να μην ξεχνάμε - μαγνήσιο! Ένα φλιτζάνι μπάμιες αποδίδει 92 mg.
20 Αγκινάρα
Μία μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 90 mg μαγνησίου, που καλύπτει εύκολα το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
21 Μπρόκολο
Έχε υπόψη σουότι τα κατεψυγμένα μπρόκολα σου δίνουν περισσότερο μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι φρέσκο μπρόκολο δίνει μόλις 22 mg, ενώ η ίδια ποσότητα σε κατεψυγμένο δίνει 37 mg! Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βήτα καροτίνη.
22 Κολοκύθα κίτρινη
Τόσο η σάρκα, όσο και οι σπόροι της κολοκύθας, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για διάφορες βιολογικές λειτουργίες. Μόλις 1 φλιτζάνι δίνει 43 mg σε μαγνήσιο.
23 Αμύγδαλα
Μόλις μία χούφτα περιέχουν 105 mg. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό και υγιή την όρασή σου. Είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
24 Σουσάμι
Περιέχει περίπου 100 mg ανά μερίδα ψημμένο. Επίσης είναι γεμάτο από ψευδάργυρο, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή τεστοστερόνης και σπέρματος στους άνδρες. Τέλος, είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β6.
25 Αρακάς
Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει 48 mg μαγνησίου αλλά παρέχει και βιταμίνη C, πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Α.
